운동 뒤 근육통 예방에는 냉찜질이 더 좋다

주말에 회사 워크숍에서 족구를 한 뒤 월요일에 출근한 박 부장은 다리가 아파 하루 종일 절뚝거리며 걸어 다녔다.

다리 근육통은 화요일까지 지속되었다. 박 부장은 회사원이니, 2~3일 연속으로 운동을 할 경우는 거의 없으므로,

생활의 불편으로 그쳤다.

하지만 만약 운동선수라면 이야기가 다르다. 선수들은 예선, 결선 등이 있으면 며칠씩 이어서 경기를 해야 한다.

지난 13~15일 열린 한국여자프로골프협회(KLPGA) 조선일보-포스코 챔피언십 대회 같은 경우다.

골프 대회에서 우승하려면 3~4일 연속 시합에서 높은 기량을 유지해야 한다.

만약 첫날에 잘 치고 근육통에 시달린다면 그 다음날 시합에서 좋은 성적을 내기란 불가능하다.

일반인이든 운동선수든 운동 이후 근육통이 생기지 않게 하려면 어떤 방법이 있을까?

가장 흔히 떠올릴 수 있는 방법이 찜질이나 마사지 등이다.

그런데 찜질의 경우 냉찜질과 온찜질 중에서 어느 쪽이 더 좋은지 애매할 때가 많다.

이에 대한 연구 논문이 최근 한 외국 학술지에 실렸다.

연구팀은 100명을 대상으로 15분간 하체 스쿼트(무릎을 90도 굽혔다가 일어서는 동작)를 시켰다.

그 중 50명은 냉찜질 또는 온찜질을 시켰고, 다른 50명은 아무 것도 하지 않게 했다.

 

 

 

                                박지성 선수가 발목에 냉찜질을 하는 모습/조선일보 DB

 

 

연구팀은 대상자들의 무릎 근력, 근육통의 통증 지수, 혈중 미오글로빈 등을 측정했다.

미오글로빈(myoglobin)은 근육세포 속에 있는 단백질로 산소와 결합력이 강해 산소를 저장하는 역할을 한다.

혈중 미오글로빈이 높아지면 근육세포의 손상이 많다는 것을 의미한다.

그 결과 찜질을 한 그룹의 무릎 근력은 4%만 감소했으나, 아무 것도 하지 않은 그룹은 무릎 근력이 24%나

줄어든 것으로 나타났다. 그런데 운동 24시간 뒤 근력 회복 속도를 보면 냉찜질 그룹이 온찜질 그룹 보다 더 높았다.

또한 근육통 감소에서도 냉찜질이 더 효과적이었다.

운동 뒤 근육통을 예방하거나, 근력을 빨리 회복시키는 데는 냉찜질이 좋다는 사실이 확인된 것이다.

운동선수들은 관절, 근육에 염증이나 손상 가능성이 우려될 때 회복을 위해 냉찜질을 많이 사용하고 있다.

야구 투수들이 쉴 때 어깨에 얼음주머니를 대고 있거나, 축구 선수들이 다리 부상을 입었을 때 얼음주머니를

다리에 대고 있는 모습을 TV에서 종종 볼 수 있다.

이는 얼음으로 손상이 생긴 부위의 온도를 낮춰 조직 회복을 빠르게 해주기 위한 것이다.

주말이나 휴일에 운동하는 일반인들이 선수들처럼 얼음주머니를 준비하기는 쉽지 않다. 어떻게 하면 좋을까?

바로 운동 직후 뜨거운 물 목욕으로 온찜질을 해주는 것이다.

앞의 연구를 보면 냉찜질이 근육통 예방에 좋은 것은 맞지만, 온찜질도 상당한 효과가 있는 것으로 나타났다.

날씨가 춥다고 운동을 거를 수는 없다.

추운 날씨에 운동을 하면 근육과 관절, 심장 등에 가해지는 부담이 평소보다 더 커지며, 부상 위험도 높다.

따라서 운동을 하기 전에 충분한 스트레칭과 워밍업으로 몸을 풀어주는 것은 기본이다.

운동을 마친 뒤 뜨뜻한 목욕물에 몸을 담그면 온찜질 효과로 혈액 순환을 개선하고, 관절-근육통 발생도 줄일 수 있다.

온탕과 냉탕을 번갈아 이용하면, 온찜질과 냉찜질 효과를 함께 얻을 수 있을 것이다.

다만, 고혈압이나 심혈관 질환 등이 있는 사람들은 냉탕, 온탕을 급하게 왔다 갔다 해서는 안된다.

[출처] 조선일보 2015.11.20